I. 스위치온 다이어트 그게뭘까?
강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 박사가 만든 다이어트 프로그램이다. 총 4주간의 다이어트를 통해 몸을 건강하게 바꾸는게 목표인 프로그램이다.
I. 스위치온 다이어트 시작 전 꼭 지켜야 하는 규칙은?
1) 하루 2리터 이상 물 섭취는 필수
2) 최소 7시간 이상 수면! 새벽 12시~4시 사이에는 수면에 취해 있어야 함
3) 영양 부족을 막기 위해 필수 영양제 섭취 권장
4) 14시간 공북 유지
5) 잠들기 4시간 전 저녁식사 완료
6) 주 4회 이상 고강도 운동 필수
I. 스위치온 다이어트 어떻게 하는 걸까?
스위치온 다이어트 프로그램은 총 4주차로 나뉘어져 있다.
1) 1주차 도입기 (1-3일)
시작 3일 까지 전부 단백질 쉐이크로만 하루 4끼 섭취한다. 왜 단백질 쉐이크여야만 할까? 바로 근손실을 최소화 하기 위한 전략으로 소화, 흡수가 잘되는 쉐이크 형태로 2~3시간 간격으로 계속 공급해 주기 위함이다. 일반적으로 하루 800Kcal 미만으로 섭취하여 극도로 에너지를 제약한 초저칼로리 식단이라고 볼 수 있다. 또한 짧은 단식 효과를 내 장을 해독하기 위함이다.
첫 3일의 목표 바로 근손실 없이 빠르게 지방을 끄집어 쓰는 몸으로 바꾸고, 장내 환경을 바꿔서 유익균, 유해균의 밸런스를 맞추는 것이다.
이 때, 허용되는 음식이 있는데 허용되는 음식 마음껏 먹어도 될까? 정답은 된다! 그러니, 단백질 쉐이크 사이 정말 배 고파 힘들다면 허용 음식 마음껏 먹기를 바란다.
2) 1주차 도입기 (4-7일)
2단계 시작엔 점심에 한끼 점심 식사를 먹을 수 있게 된다. 점심에 먹을 수 있는 음식은 밥 반공기에 건강한 반찬들 위주로 먹고, 아침, 간식, 저녁은 여전히 단백질 쉐이크를 먹게 된다. 만약 내가 저녁 약속이 있다면 점심에 단백질 쉐이크를 먹고 저녁에 적응 양의 밥을 먹어도 된다. 하지만 이 때, 잠들기 4시간 전 저녁식사를 끝내야 한다.
만약, 1~3일간 단백질 쉐이크로만 먹기에 너무 힘들었다 싶다면, 바로 4일차로 넘어가도 무방하다.
3) 다이어트 2추차 가속기
하루 네끼 식사 중 점심 일반식, 저녁 탄수화물 제한식 섭취와 24시간 간헐적 단식을 진행해야 한다.
간헐적 단식의 경우 점심식사 후 24시간 단식이나, 이른 저녁 식사 후 24시간 단식을 추천한다. 만약 아침 단백질 쉐이크를 먹고 다음날 아침 단백질 쉐이크를 먹는 24시간 단식의 경우 영양소가 너무 부족해져 기초 대사량이 떨어질 수 있으니, 추천하지 않는다. 만약 첫 24시간 단식이 너무 힘들다면 일단 18시간 단식으로 해봐도 좋다. 우선 버티는게 목적이니 최대한 버텨보고, 이 때 오직 물만 마시는 전제이다. 만약 영양제를 먹고 싶다면 먹어도 되나, 박용우 박사는 먹지 않는다 한다.
탄수화물 제한식의 경우 절대 밥은 먹지 않고, 두부와 반찬 먹기를 추천한다.
2주차가 끝나고, 중간 점검이 필요하다, 주변 보건소나 운동센터 등을 방문하여 인바디 체크를 해보기를 추천한다.
1주차가 지났을 때, 근육이 빠졌을 것이다. 2주차가 끝났을 때 근육이 어느정도 오르고 체지방이 빠져있어야 하는데, 만약 그게 이루어지지 않았다면, 식단을 잘 해줬는지, 운동이 부족한건 아닌지, 7시간 이상 숙면을 잘 취했는지를 확인해 보고, 2주차가 지나도 변함이 없다면 3주차로 넘어가지 말고, 2주차를 다시 한주 더 해주는게 좋다.
4) 다이어트 3주차 진행기
하루 네끼 식사 중 점심시간 일반식과 저녁 탄수화물 제한식 섭취 24시간 간헐적 단식 2회진행이다.
이 때 중요하게 생각해야 할 것이 24시간 공복 유지가 절대 이틀 연속되면 안된다. 24시간 단식은 이틀 연속 하게 된다면 기초대사량이 떨어져 오히려 몸에 마이너스가 되니, 이틀 연속 연달아 하지 않아야 한다.
또한 24시간 단식 중 우리 몸은 지방 창고 문의 활짝 열린 시기로, 무조건 움직이면 움직이는 만큼 지방이 빠지게 된다. 단식 기간은 지방 뿌시기 좋은 귀한 시간이므로 의자에 앉아 있기보다 이리 저리 움직이기를 추천한다.
이 때 역시 중간 점검을 하는데, 근육량이 처음만큼 올라와 있어야 하고 체지방은 빠져있어야 하는데, 그게 안되어 있다면 다음 단계로 넘어가지 말고 다시 진행해야 한다. 진행이 중요한게 아니고 몸 변화가 중요한 것이니 스트레스 받지 말고 한주 더 진행하기로 하자.
- 중간점검
3주차 후 근육이 빠졌다면 다시 2주차로!
3주차 후 근육이 회복되었지만 시작만큼 회복되지 않았다면 3주차 한번 더!
3주차 후 근육이 회복, 증가 되었다면? 4주차로 고고!
5) 다이어트 4주차 안정기
하루 네끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 저탄수화물식 섭취 24시간 간헐적 단식 주 2~3회 진행한다.
드디어 마지막주 공복은 이틀걸러 하루씩 단식이 이루어 지게 된다.
저녁 식사에 밥이 허용 되는 시기로, 단 밥은 반공기를 절대 넘지 않게 한다. 채소와 단백질반찬으로 먼저 배를 채운 후에 밥을 먹는다. 물론 채소와 단백질 음식만으로 저녁 식사를 해도 좋다.
이 때 과일이 허용된다. 단 종류에 관계없이 하루 1개 이상 넘기지 않고 가급적이면 아침에 먹고 점심식사 이후에는 섭취하지 않는다.
주 3회 24시간 간헐적 단식을 해야 하는데, 단식일 사이에 일반식을 하는 날이 반드시 포함되어 있어야 한다. 간헐적 단시을 하는 날 운동을 하게 되면 운동효과가 배로 늘어난다.
I. 스위치온 다이어트 당장 시작 고?
10월 지금 몸이 조금씩 떨기 시작하는 계절이 온다. 바로 지금이 다이어트 하기 가장 좋은 날씨이다. 가만히 있어도 몸이 추워 덜덜 떠느라 에너지를 쓰기 때문에 이런 날씨에 시작하는 다이어트는 다른 계절보다 효과가 좋기 때문이다.
다이어트 할 때 스트레스를 진짜 많이 받는다. 먹는 것도 그렇지만 무엇을 먹어야 하는지 모르겠으니, 고민스럽다. 그렇기에 요즘 핫한 스위치온 다이어트를 시작해보는 것도 방법이다.
나도 당장 오늘부터 시작하려 한다. 날짜가 맞지 않는다 하여 미루면 결국 시작을 못할 것이니, 그냥 시작하기로 했다. 배고프다면 참지 말고 허용 음식 맘껏 먹자.
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